备孕期间营养食谱
一、蛋白质
蛋白质是人类生命的基础，是脑、肌肉、脏器等组织的基本组成成分。每日供给量以 70～90 克左右为宜。富含蛋白质的食物有：牛肉、瘦肉、肝、蛋类、大豆制品等。
二、碳水化合物
碳水化合物包括淀粉、糖类等，是主食的主要成分。备孕期间保证摄入足够的碳水化合物，对孕妈妈和胎儿非常重要。每天至少保证 200～300 克的主食。富含碳水化合物的食物有：大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆等。
三、脂肪
脂肪是构成人体组织细胞的重要成分，尤其是脑、神经组织所含的脂类更为丰富。烹调用油以植物油为主，每日 25～30 克为宜。富含脂肪的食物有：植物油、动物油、坚果类等。
四、叶酸
叶酸是一种水溶性维生素，对于准备怀孕的女性来说非常重要。它参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DA的必需氨基酸。叶酸的缺乏可能导致胎儿神经管畸形，如脊柱裂、无脑儿等。每日建议摄入量 0.4 毫克。含有丰富叶酸的食物包括：菠菜、甜菜、花椰菜、油菜、小白菜等。还可以通过服用叶酸片来补充。
五、铁质
铁是构成血红蛋白的重要元素，怀孕期间孕妇对铁的需求量会增加。因为孕妇除了供应自身的需要外，还需要供应胎儿生长所需要的铁质。铁的缺乏可能影响胎儿的发育，同时也会增加早产和低重儿的风险。每天建议摄入量为 15～20 毫克。富含铁质的食物包括：猪肝、鸡血、豆类、绿叶蔬菜等。
六、钙质
钙质是胎儿骨骼和牙齿发育的重要元素，同时也能维持孕妇的正常生理功能。孕妇缺钙可能导致抽筋、流产、难产等。每天建议摄入量为 800～1200 毫克。富含钙质的食物包括：牛奶、酸奶、豆制品、海带、紫菜等。
备孕期间的女性应该根据自己的实际情况来选择适合自己的食谱，保证营养的均衡摄入，以促进自身和胎儿的健康。同时，也要注意避免摄入过多的热量和脂肪，以免造成身体负担和肥胖等问题。
